Je herkent het vast wel. Na een heuvel- of intervaltraining merk je dat je hartslag is verhoogd en je ademhaling op je borst voelbaar is. Of je ervaart een stresssituatie op je werk en je kunt even niet meer helder nadenken. Hoe kun je nu snel en eenvoudig weer terugkeren naar een ontspannen (buik)ademhaling?
De gouden sleutel tot ontspanning ligt in het verlengen van de uitademing en deze twee keer zo lang maken als de inademing. De 1:2 ademoefening zorgt ervoor dat:
Je direct terugkeert naar het parasympatisch zenuwstelstel; het stelsel dat verantwoordelijk is voor herstel en rust
Spanning en stress wordt losgelaten
Je hartslag wordt verlaagd
De ademhaling tot rust komt en er meer balans ontstaat in jezelf
In onderstaande video leg ik de oefening uit:
De tips op een rij:
Ga als eerste comfortabel staan, zitten of liggen en sluit je ogen.
Volg in het begin rustig je adem en voel waar die precies zit.
Adem in via je neus en uit door je mond.
Maak bij het uitademen een klein rondje van je mond, dit maakt het makkelijker om je uitademing te verlengen.
Adem vervolgens 4 tellen in via je neus. Wanneer 4 tellen teveel is, kun je in het begin starten met 2 of 3 tellen inademen.
Adem vervolgens 8 tellen uit via je mond. (of 4 of 6 bij een kortere inademing). Bij het uitblazen kun je een ‘f’ of ‘s’ geluid maken, dit maakt het makkelijker om de uitademing langer te maken. Stel je voor dat er een ballon leegloopt in je buik.
Probeer na de uitademing even stil te zijn vanbinnen. Je zult merken dat daarna vanzelf weer de inademing opnieuw start.
Je herhaalt de oefening 4 tot 8 keer.
Voel achteraf wat de oefening met je doet / heeft gedaan. Voel je je meer ontspannen? Zijn je gedachtes wellicht minder? Voel je ergens spanning?
Oefenen met een schema
Ook kun je onderstaand schema gebruiken om jezelf te trainen met de 1:2 oefening. Vanaf de 2e week / 2e maand wordt er een pauze toegevoegd tussen de in- en uitademing, vanaf week / maand 3 ook tussen de uit- en inademing.
| Inademing | Pauze | Uitademing | Pauze | Ratio | |
| 1e week / maand | 4 seconden | — | 8 seconden | — | 1:0:2:0 |
| 2e week / maand | 4 seconden | 4 seconden | 8 seconden | — | 1:1:2:0 |
| 3e week / maand | 4 seconden | 4 seconden | 8 seconden | 4 seconden | 1:1:2:1 |
| 4e week / maand | 4 seconden | 8 seconden | 8 seconden | 4 seconden | 1:2:2:1 |
| 5e week / maand | 4 seconden | 8 seconden | 8 seconden | 8 seconden | 1:2:2:2 |
Heel veel succes!
1 op 1 ademcoaching
Vind je het fijn om ondersteuning te ontvangen bij deze oefening of dieper stil te staan bij jouw eigen ademhaling(spatroon)? Ga naar het contactformulier of stuur een e-mail naar linda@feelwelles.nl. Geef in jouw e-mail jouw wensen en behoeften aan, dan bespreken we samen de mogelijkheden tot 1 op 1 ademcoaching.