Hardlopen, het gaat zo vanzelf. De ene voet voor de andere en voor je weet ben je zo twee tot drie kilometer verder. Interessant is het om tijdens het lopen je aandacht eens te verleggen naar je adem. Je ademhaling waar te nemen en na te gaan hoe deze voor je voelt.
Wat ik zie in mijn trainingen is dat veel hardlopers gewend zijn geraakt om met een open mond hard te lopen. Zonder zich daarvan bewust te zijn. Ook ikzelf heb er eigenlijk nooit stil bijgestaan, totdat mijn tandarts mij een paar maanden terug doorverwees naar een logopedist. Via deze weg kwam ik tot de ontdekking dat ik voornamelijk door mijn mond ademde, zowel in het dagelijkse leven als tijdens het hardlopen. Een nieuwe ontdekkingsreis opende zich om mij te verdiepen in het verbeteren van de ademhaling.
Jouw adem observeren
Laten we eerst samen stilstaan bij hoe je nu ademt. Sluit je ogen en leg één hand op je borst en één hand op je buik. Ga na hoe je ademt en stel jezelf de volgende vragen:
• Waar voel je je adem het meest, in je borstgebied of meer in je buik?
• Hoeveel ruimte neem je in voor jouw adem?
• Hoe voelt de adembeweging voor je; rustig en zacht of juist onrustig en snel?
• Hoeveel seconden adem je in en hoeveel seconden uit?
• Is je inademing korter of langer dan de uitademing? Of gelijk?
• Adem je in en uit door je mond of door je neus? Of een combinatie?
Wil je graag ondersteuning bij deze oefening? Download dan de gratis de meditatie ‘De adem observeren’.
Van een mondademhaling naar een neusademhaling
Gedurende je leven is je adempatroon onbewust veranderd door stresssituaties of gebeurtenissen die je hebt meegemaakt. Het kan zijn dat je daardoor nu een patroon hebt ontwikkeld waarbij je dieper en sneller bent gaan ademen dan nodig en goed is voor je lichaam. Wat dus nu ook het geval is tijdens jouw hardlooptraining. Je zou misschien graag minder snel buiten adem willen zijn of het langer vol willen houden dan nu het geval is. Of een minder droge mond willen ervaren onderweg. Als hardloper is het daarom belangrijk om bewuster gebruik te maken van de neusademhaling. Dat is de eerste stap voor een betere balans en meer energie. Wanneer je vooral gewend bent om via je mond te ademen, verlies je namelijk te veel koolzuur. Daardoor is het koolzuurgehalte te laag voor een goede zuurstofvoorziening voor de spieren en organen. Andere bijkomende nadelen van een mondademhaling is dat de lucht niet wordt gefilterd, luchtwegen vernauwen, een verstopte neus ontstaat en een slechte adem kunt ervaren. Ook slecht slapen en snurken kunnen een gevolg zijn.
Kortom: het is zeer de moeite waard om over te stappen naar de neusademhaling. De neus heeft namelijk belangrijke functies ten aanzien van de ademhaling:
• Het zuivert, verwarmt en bevochtigt de binnengekomen lucht, zodat de longen zoveel mogelijk zuurstof uit elke adem kunnen halen
• Het filtert van een groot deel van ziektekiemen en bacteriën uit de lucht die je inademt
• En het verwijdt de luchtwegen en bloedvaten, waardoor de zuurstofvoorziening van je lichaam en bloedtoevoer naar je spieren, hart en andere organen wordt verbeterd. Er is 10 tot 20% meer zuurstofopname.
En uiteindelijk levert het voor jou als hardloper de volgende voordelen op:
• Er ontstaat een betere balans in het lichaam en de ademhaling
• Hetgeen je conditie en uithoudingsvermogen verbetert
• En leidt tot een gezondere levensstijl
Adempauze oefening voor een betere balans en stimuleren neusademhaling
In de Mindful running trainingen ligt de focus op de neusademhaling en doen we oefeningen die de opname van zuurstof en koolzuur in het lichaam verbeteren. Één van de belangrijkste oefeningen is de adempauze oefening die bedacht is door Buteyko, een arts uit Oekraïne. Hij heeft veel onderzoek gedaan naar de ademhaling en een methode ontwikkeld die stap voor stap de ademhaling normaliseert. In het boek ‘Zuurstofwinst’ van Patrick McKeown en Marion Meesters wordt deze methode ook als uitgangspunt gehanteerd, door middel van de BOLT (Body Oxygen Score Test). Deze test gebruik ik als basis voor de Mindful running trainingen.
Tijdens deze oefening start je eerst met één of twee keer uitademen door je neus, waarna je vervolgens met je vingers je neus dichtknijpt. Je telt hoelang je je adem in kunt houden. Door het inhouden van de adem wordt het lichaam uitgenodigd om meer koolzuur op te nemen en een betere balans te vinden tussen de zuurstof- en koolzuuropname.
Zelf doe ik deze adempauze oefening dagelijks, elke ochtend, ’s avonds en ook tijdens mijn eigen hardlooptraining. Het is fijn om te merken dat mijn adempauze binnen een aantal weken is gestegen met ruim 10 seconden. Het is een teken dat de zuurstof en koolzuur beter wordt opgenomen in mijn lichaam en spieren. Tevens merk ik dat daardoor het ademen door de neus makkelijker gaat.
Zelf aan de slag?
Wil je zelf aan de slag met deze oefening? Download onderstaand formulier waarop je eenvoudig de polshartslag en adempauze kunt noteren. Op de eerste pagina staat tevens een duidelijke instructie voor het doen van deze BOLT score oefening.
Meer lezen?
Wil je meer lezen over de (neus)ademhaling en sporten? Ik raad je de volgende twee boeken aan:
Het nieuwe ademen – James Nestor
Zuurstofwinst – P. McKeown & M. Meesters
